Inclinación de la cabeza

1. Siéntese o párese con los hombros relajados. Inspire.

2. Baje lentamente la barbilla a medida que expulsa el aire; sentirá un estiramiento en la parte posterior del cuello.

3. Inspire mientras vuelve a la posición inicial. Luego espire, moviendo lentamente la cabeza hacia la derecha y la izquierda como si estuviera diciendo que “no”.

Instrucciones especiales: ___________________________________________________

Giro de hombros

1. Párese con los hombros relajados. Póngase las manos sobre las caderas o mantenga los brazos a los costados (lo que le resulte más cómodo).

2. Inspire. Espire lentamente mientras gira los hombros hacia adelante. Continúe el giro hasta que termine de expulsar el aire, luego relaje los hombros.

3. Repita el paso 2 mientras gira los hombros hacia atrás.

Instrucciones especiales: ___________________________________________________

Estiramiento de pantorrillas

1. Párese frente a una pared con los pies uno al lado del otro. Extienda los brazos a la altura de los hombros. Apoye las manos en la pared, flexionando ligeramente los codos. (No haga presión contra la pared.) Practique la respiración con los labios fruncidos a lo largo de este estiramiento.

2. Dé un paso hacia atrás con su pie izquierdo y baje suavemente el talón hasta el piso. Mantenga los dedos hacia adelante y la rodilla derecha ligeramente flexionada. Sentirá el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla (parte baja de la pierna) izquierda.

3. Mantenga el estiramiento durante 15–30 segundos mientras respira con los labios fruncidos.

4. Vuelva a la posición inicial. Repita el estiramiento con la pierna derecha.

Nota: También puede realizar este ejercicio de estiramiento agarrándose al respaldar de una silla robusta.

Instrucciones especiales: ___________________________________________________

Estiramiento de cuádriceps

• Póngase de pie y agárrese a una silla robusta o mostrador para mantener el equilibrio. Inspire .

• Mientras espira, extienda el brazo hacia atrás y agárrese el tobillo (o pierna del pantalón) que esté más lejos de la silla. Tire de la pierna hacia atrás hasta que se le alineen las rodillas. Mantenga las caderas hacia adelante y la rodilla flexionada hacia el piso. Sentirá el estiramiento en el muslo.

• Sostenga esta posición hasta que termine de expulsar el aire, luego inspire mientras baja la pierna lentamente.

• Repita el estiramiento cuantas veces le hayan indicado, luego voltéese y agarre la silla con su otra mano. Repita el estiramiento con la otra pierna.

Instrucciones especiales: ___________________________________________________

Respiración con los labios fruncidos

Inspirar por la nariz y espirar a través de labios fruncidos facilita la respiración durante el ejercicio. Para respirar con los labios fruncidos:

1. Relaje los músculos del cuello y los hombros; inspire lentamente por la nariz mientras cuenta por lo menos hasta 2.

2. Frunza los labios como si fuera a apagar una vela; expulse el aire despacio y suavemente por los labios fruncidos, tardándose en espirar por lo menos el doble del tiempo que le llevó inspirar.