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Dolor de espalda en el embarazo: incline la pelvis y levante las piernas

Antes de hacer estos ejercicios, consulte a su proveedor de atención médica para cerciorarse de que sean seguros para usted. Pregúntele cuántas veces al día debe hacer cada ejercicio.

Inclinación de la pelvis

Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de las nalgas y la parte baja de la espalda. Además, fortalece el abdomen y ayuda a establecer una buena postura.

  1. Colóquese sobre las manos y rodillas con la espalda derecha. Utilice una colchoneta para apoyar las rodillas.

  2. Intente contraer los músculos del abdomen. Meta las nalgas. Esto hará que la pelvis se incline hacia arriba. A medida que se inclina la pelvis, la espalda se moverá hacia arriba.

  3. Mantenga esta posición y cuente hasta 5; luego, relájese.

    Mujer embarazada apoyada sobre rodillas y codos haciendo un ejercicio de inclinación de la pelvis.

Levantamiento de las piernas

Este ejercicio le ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, las nalgas y el abdomen.

  1. Póngase en “cuatro patas”. Coloque los brazos justo debajo de los hombros. Mantenga las rodillas a la misma distancia de separación de los hombros.

  2. Encorve la espalda. Luego levante la rodilla izquierda y muévala suavemente hacia su codo. Mire su rodilla a medida que la levanta. (Deje de mover la rodilla si siente presión en el abdomen).

  3. Manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y extienda la pierna. Levante la pierna hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda. No levante la pierna más arriba de la cadera.

  4. Mantenga esta posición y cuente hasta 5; luego baje la pierna izquierda. Repita el mismo ejercicio con la pierna derecha.

    Mujer embarazada apoyada sobre rodillas y codos haciendo un ejercicio de levantamiento de las piernas.

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